Die Sache mit den Proteinen…

Ein beliebter Einwand gegen eine vegane Ernährung ist immer wieder das Argument, dass man nicht ausreichend Proteine (also Eiweiß) zu sich nehmen könne. Wie es wirklich aussieht und auf was man achten sollte, erzähle ich euch hier.

Fakt ist, eine ausreichende Versorgung an Proteinen ist essentiell für den menschlichen Körper. Besonders aber wenn man Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren will, muss man mehr Proteinen aufnehmen.

Jede unserer Zellen besteht aus Proteinen. Nahrungsproteine, genauer gesagt die darin enthaltenen Aminosäuren, bestimmen unseren Muskelaufbau, unsere Verdauung, den Stoffwechsel und unser Immunsystem. Eiweiße spielen nicht nur eine wichtige Rolle für einen leistungsfähigen Körper, sondern machen auch rund 10% unseres Gehirns und sogar 20% des Herzens, der Leber und unserer Muskeln aus.

Wichtig: Nicht nur die Menge der zugeführten Proteine ist entscheidend, sondern besonders deren Qualität.

Bedeutet: Man muss auf die Menge und das Verhältnis der enthaltenen essentiellen Aminosäuren achten!

 

Man unterscheidet deshalb zwischen:

Vollständige Einweißquellen = Enthalten alle essentiellen Aminosäuren

Unvollständige Proteinquellen = Enthalten NICHT alle essentiellen Aminosäuren bzw. eine essentielle Aminosäure kommt nur in sehr geringer Menge vor (sollten kombiniert werden).

 

Fleisch und Milchproteine sind in der Regel vollständige Proteine, wohin gegen die meisten Obst- und Gemüsesorten unvollständige Proteine enthalten.

+  Pflanzliche vollständige Eiweißquellen (Eiweiß pro 100 g):

  • Spirulina (57 g)
  • Hanf und Chia Samen (37 g / 16 g)
  • Tofu (16 g)
  • Quinoa (14 g)
  • Buchweizen (9 g)
  • Sojabohnen (8 g)
  • Sojajoghurt (4 g)
  • Sojamilch (3 g)

  Pflanzliche unvollständige Eiweißquellen (Eiweiß pro 100 g):

  • Erdnüsse (25 g)
  • Pinienkerne (24 g)
  • Leinsamen (24 g)
  • Kürbiskerne (24 g)
  • Linsen (24 g)
  • Sonnenblumenkerne (24 g)
  • Kidney-Bohnen (22 g)
  • Mandeln (19 g)
  • Walnüsse (14 g)
  • Paranüsse (14 g)
  • Amaranth (13 g)
  • Haferflocken (13 g)
  • Haselnüsse (12 g)
  • Weiße Bohnen (9 g)
  • Kichererbsen (8 g)
  • Kichererbsen (7 g)
  • Erbsen (7 g)
  • Reis (7 g)
  • Kidney-Bohnen (6 g)
  • Linsen (6 g)
  • Erbsen (4 g)
  • Brokkoli (3 g)
  • Champignons (3 g)
  • Spinat (3 g)
  • Zucchini (2 g)
  • grüne Bohnen (2 g)
  • grüne Bohnen (2 g)
  • Blumenkohl (2 g)
  • Süßkartoffeln (2 g)
  • Kartoffeln (2 g)
  • Pfifferlinge (2 g)
  • Yamswurzel (2 g)
  • Tomate (1 g)
  • Karotten (1 g)
  • Aubergine (1 g)

 

Aber wieviel Protein sollte ein Erwachsener nun am Tag zu sich nehmen?

  • Normale Ernährung: 0,8 g Protein (pro kg Körpergewicht)

-> 64 g Eiweiß/Tag für eine 80 kg schwere Person

  • Muskelaufbau/Fettabbau: 1,8 – 2,2 g Protein (pro kg Körpergewicht)

-> (144 – 176 g Eiweiß/Tag für eine 80 kg schwere Person

 

 

Quellen:

www.protein-fakten.com/die-qualitat-der-nahrungsproteine

www.peta.de/veganismus-und-die-sache-mit-dem-protein

www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer

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