Empfehlungen für eine vegane Ernährung

Verschiedene Langzeitstudien beweisen, dass Veganer durch ihre Ernährung ein geringeres Risiko haben, an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und verschiedenen Krebsarten (vor allem für Dickdarm- und Mastdarmkrebs) zu erkranken.

Trotzdem sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, da es bei pflanzlichen Produkten oft an B12 und Calcium fehlt.

Hier einige Empfehlungen wie eine ausgewogene, vegane Ernährung aussehen könnte:

  • Calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: täglich 1-2 Liter
  • Gemüse: mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag – für die Calciumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen
  • Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag, frisches Obst ergänzen durch Trockenfrüchte und Säfte
  • Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln: etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen: 1-2 Mahlzeiten pro Woche und Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalter- nativen (z. B. Seitan): 50-150 g pro Tag
  • Nüsse und Samen: 30-60 g pro Tag – vor allem Mandeln und Sesam liefern viel Calcium
  • Naturbelassene pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag – für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl wählen
  • Außerdem: körperliche Aktivität mindestens 30 Minuten pro Tag
    Sonnenlicht: mindestens 15 Minuten pro Tag für die Vitamin D-Bildung

Calcium

Die empfohlene, tägliche Calcium-Menge liegt bei etwa 1.000 mg pro Tag. Bei Veganern liegt die zugeführte Menge, mit etwa 600 mg pro Tag, deutlich niedriger. Studien zeigen, dass viele Veganer eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Osteoporoserisiko aufweisen – allerdings nur bei sehr niedriger Calciumzufuhr von unter 525 mg pro Tag.

Reichlich Calcium ist in dunkelgrünen Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli, in verschiedenen Nussarten (vor allem in Mandeln, Haselnüssen und Pistazien) sowie in Sojafleisch und Tofu enthalten. Einen besonders hohen Calciumgehalt hat Sesam (780 mg pro 100 g), der beispielsweise in Form von Sesammus (Tahin) eine gute Bereicherung des veganen Speiseplans darstellt. Calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter) sowie mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch wie Soja-, Reis- oder Hafermilch können die Versorgung ebenfalls verbessern.


 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Teilweise wird das Thema B12 immer noch stark vernachlässigt. Vitamin B12 kommt  fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die in pflanzlicher Nahrung teilweise vorkommenden Spuren von Vi­tamin B12, zum Beispiel in Sauerkraut oder bestimmten Algen, reichen nicht für eine Versorgung aus. Das von Bakterien im menschlichen Dickdarm hergestellte Vitamin B12 kann nicht genutzt werden, da die Resorption von Cobalamin in höheren Darmabschnitten erfolgt.

Zahlreiche Studien zeigen, dass zwischen 40 und 50 Prozent, teilweise über 80 Prozent der Veganer einen Vitamin B12-Mangel aufweisen.

Veganer sollten daher eine ausreichende Zufuhr an Cobalamin über angereicherte Lebensmittel, angereicherte Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.


Jod: Nimmt der Körper zum Beispiel auch über jodiertes Speisesalz auf

Vitamin B2: Ist in Spinat, Spargel und Brokkoli enthalten

Kalzium: Steckt etwa in Nüssen und Hülsenfrüchten

Eiweiß: Tofu und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen der  decken. Weiße Bohnen haben sogar einen höheren Eiweißgehalt als Fleisch.

Eisen: Können Veganer über Getreideprodukte, Nüsse und Samen, Trockenobst, Spinat sowie bestimmte Salatsorten wie Rucola oder Feldsalat zu sich nehmen.

Pflanzliches Eisen ist für den Körper zwar schlechter verwertbar als tierisches. Bestimmte pflanzliche Säuren, wie zum Beispiel Vitamin C und die in Sauerkraut enthaltene Milchsäure, helfen ihm aber dabei, das Mineral in eine besser verfügbare Form umzuwandeln.

 

Quellen: www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit

www.zeit.de/wissen/gesundheit/2013-10/veganismus-gesundheit-faq

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